Kondisi badan yang baik dan stamina yang prima merupakan salah satu
faktor utama keberhasilan persalinan. Sejak memasuki masa stabil, yaitu
pertengahan usia kehamilan sangat disarankan untuk mengikuti senam hamil.
Selain meningkatkan stamina dan kondisi tubuh, terutama bagi ibu yang baru
pertama kali melahirkan sangat baik sebagai latihan serta persiapan
menghadapi persalinan. Sebab senam hamil tidak hanya memperkuat otot serta
sendi yang berkaitan dengan proses persalinan, namun juga latihan
pernapasan yang sangat membantu untuk bisa mengendurkan ketegangan dan
rileks saat mendekati persalinan.
Tujuan utama senam hamil adalah untuk meningkatkan stamina dan
kondisi tubuh. Ini terutama berkaitan dengan kecenderungan kurang gerak
pada wanita hamil akibat kecemasan berlebihan terhadap keselamatan janin.
Selain juga kecenderungan kegemukan akibat konsumsi makanan yang terlalu
berlebihan. Kegemukan ini selain akan menurunkan stamina tubuh juga
berpotensial menjadi penyebab persalinan sulit.
Senam hamil ini bisa dimulai setelah memasuki masa stabil (usia
kehamilan 16 minggu keatas), dimana resiko keguguran sudah jauh berkurang
karena ari-ari yang menyelimuti janin sudah terbentuk sempurna. Waktu ideal
untuk melakukannya adalah antara pukul 10 pagi sampai 2 siang, karena
saat-saat ini kondisi tubuh biasanya relatif paling stabil. Bisa juga
dilakukan disela-sela melakukan pekerjaan rumah-tangga ataupun sebelum
tidur. Yang lebih penting adalah melakukannya secara teraur setiap hari.
Namun tidak perlu terlalu memaksakan diri, saat kondisi badan tidak enak
atau ada penegangan pada perut sebaiknya beristirahat saja.
Tips umum yang bisa diberikan adalah tarik napas dengan ringan dan
luruskan otot dan sendi perlahan-lahan.
Selain itu, hindari sekedar melakukan tanpa diikuti oleh keyakinan bahwa
dengan melakukan ini akan sangat berguna kelak dalam persalinan, karena ini
memberikan efek psikologis yang memperngaruhi efektifitas senam hamil itu
sendiri.
Yang terbaik tentu saja bila bisa mengikuti senam hamil dibawah bimbingan
instruktur di klinik bersalin.
Namun ini tentu mustahil untuk diiikuti setiap hari akibat kendala waktu,
lokasi dan sebagainya.
Tetapi sebenarnya dengan sedikit memodifikasi gerakan sehari-hari akan
memberikan efek yang sama untuk memperkuat otot dan sendi. Disini diberikan
beberapa contoh yang bisa dilakukan :
Duduk santai - Pada saat duduk-duduk santai, duduk di bawah dengan kedua
kaki di depan, kemudian lipat kaki sampai kedua telapak bertemu sambil
memegangi kedua ujung betis dengan kedua tangan. Jangan lupa agar punggung
dan muka tetap dalam posisi tegak (bukan membungkuk). Ini baik untuk
melatih tulang punggung dan selangkangan.
Mengepel lantai - Lakukan gerakan mengepel maju mundur dengan bertumpu pada
kedua lutut dan tangan, dimana kain pel dipegang oleh dua tangan. Ini baik
untuk melemaskan tulang selangkangan.
Membersihkan perabot dengan bulu ayam - Lakukan dengan berdiri tegak dan
tangan terangkat. Karena itu ini terutama saat anda membersihkan perabot
yang posisinya tinggi atau sarang laba-laba. Ini bagus untuk memperkuat
tulang punggung.
Berjalan kaki - Untuk memperkuat tulang dan sendi kaki, jalan kaki
merupakan yang terbaik. Usahakan meluangkan waktu untuk berjalan kaki.
Mengendurkan ketegangan - Berbeda dengan ketika menahan rasa sakit biasa,
dimana manusia secara alami akan menegangkan otot tubuh dan menghentikan
napas untuk menahan sakit, untuk saat kontraksi mendekati persalinan justru
harus dilakukan hal sebaliknya. Saat-saat kontraksi ini justru harus
melemaskan otot-otot seluruh tubuh serta terus melakukan pernapasan secara
teratur. Untuk mempersiapkan diri agar mampu melakukan ini disarankan untuk
melakukan latihan-latihan tertentu.
Dengan mengendurkan ketegangan tubuh dan membuat diri menjadi rileks,
secara psikologis juga berdampak positif untuk mengurangi rasa panik.
Akhirnya semua ini akan memperlancar proses persalinan. Untuk itu ada
beberapa latihan yang bisa dengan mudah dilakukan, yaitu :
leher - Ini tidak hanya sekedar menghilangkan pegal-pegal pada leher, namun
juga efektif untuk mengendurkan ketegangan serta menimbulkan rasa rileks.
Dalam posisi duduk bersila dan punggung tegak, seolah robohkan kepala ke
kanan dan kiri, serta ke depan (sampai bisa melihat pusar) dan belakang
(sampai melihat langit-langit). Setelah itu putar perlahan-lahan.
pergelangan kaki dan tangan - Ini efektif untuk menegangkan atau melemaskan
otot-otot. Lakukan ini sambil duduk di kursi dan angkat kaki sampai dalam
posisi lurus horisontal. Untuk menegangkan otot, luruskan telapak kaki
hingga dalam posisi horisontal, dan bersamaan dengan ini gerakkan tangan
seolah meremas dengan kuat. Untuk melemaskan otot, lepaskan gerakan meremas
tangan serta kembalikan posisi telapak kaki dan lemaskan. Ulangi
gerakan-gerakan ini secara nergantian berulang-ulang.
melemaskan tubuh - Lakukan diatas tempat tidur atau sofa. Berbaring dengan
tubuh menghadap langit-langit. Pusatkan perhatian untuk melemaskan
otot-otot seluruh tubuh. Setelah melakukan beberapa kali akan bisa
dirasakan bagaimana kondisi ketika seluruh otot tubuh dilemaskan. Ini
efektif untuk membuat badan terasa rileks.
posisi tubuh miring - Posisi ini merupakan posisi rileks yang paling banyak
dilakukan selama proses persalinan. Baringkan badan diatas permukaan yang
rata, misalnya di karpet lantai, dengan kedua tangan lurus menempel di
bagian depan tubuh. Taruh tangan dan kaki yang di bagian atas seolah
memeluk bantal yang ada di depan muka dan kaki, kemudian lemaskan tubuh
seolah akan tidur tengkurap. Sebaliknya keluarkan tangan yang di bagian
bawah ke arah punggung. Posisi ini paling nyaman saat istirahat di sela
kontraksi mendekati waktu persalinan, selain juga memudahkan melakukan
pernapasan serta bisa memijit sendiri bagian dada.
_________________________________________________________________
The information transmitted is intended only for the person or entity to
which it is addressed and may contain confidential and/or privileged
material. Any review, retransmission, dissemination or other use of, or
taking of any action in reliance upon, this information by persons or
entities other than the intended recipient is prohibited. If you received
this in error, please contact the sender and delete the material from any
computer.
>> Kirim bunga ke kota2 di Indonesia dan mancanegara? Klik, http://www.indokado.com/
>> Info balita, http://www.balita-anda.com
