VITAMIN & MINERAL YG DIPERLUKAN WANITA =============================== Saat ini di pasaran dijual berbagai suplemen vitamin dan mineral. Sebagian ahli berpendapat, suplemen tidak diperlukan. Lebih baik dapatkan dalam bentuk aslinya atau bentuk alamiahnya berupa makanan utuh. Sebagian lagi berpendapat, suplemen diperlukan karena kita tidak bisa mendapatkan semua kebutuhan vitamin dan mineral dari makanan. Selain pola atau kebiasaan makan yang tidak baik, proses penanaman, tanah, polusi dan proses pengolahan membuat kandungan vitamin/mineral berkurang atau menjadi rusak. Tapi, suplemen tak bisa menggantikan diet yang sehat. Hanya dapat membantu memenuhi yang kurang. Jika ingin mendapatkan suplemen, konsultasikan terlebih dulu dengan dokter Anda.
Berikut, vitamin & mineral yang diperlukan wanita: *VITAMIN A* Khasiat : Meningkatkan imunitas, menjaga kesehatan jaringan, membantu pembentukan tulang & gigi dan melindungi penglihatan. Sumber makanan : Susu yang difortifikasi, ati (sapi/ayam), kuning telur. Beta karoten: sayuran daun hijau tua, sayuran warna oranye (wortel, labu, dll). Suplemen : Vitamin A: 5,000 IU. Jangan sampai berlebihan atau menggunakan dosis yang lebih tinggi terutama saat hamil ,karena dapat menyebabkan bayi lahir cacat. (Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu dengan dokter Anda). *VITAMIN B6* Khasiat: Membantu produksi hormon & zat kimia otak, mening- katkan imunitas. Dapat menurunkan risiko kehilangan ingatan, penyakit jantung, depresi dan mual di pagi hari saat hamil muda. Sumber makanan: Ayam, ikan, daging merah tanpa lemak, alpukat, kentang, pisang, padi-padian utuh (whole grain), bean/ kacang yang dikeringkan dan sudah dimasak, kacang2an (nuts) dan biji-bijian. Suplemen: Pilih vitamin B6, 'pyridoxine hydrochloride' dosis 2mg (Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu dengan dokter Anda). *VITAMIN B12* Khasiat: Membantu mencegah penyakit jantung, kehilangan ingatan, anemia dan depresi. Menjaga fungsi otak dan syaraf. Sumber makanan: Daging merah tanpa lemak, unggas, kerang, telur, susu dan susu kacang kedelai Suplemen: Pilih vitamin B12 atau 'cyanocobalamin/cobalamin' Dosis:2,4 mcg, ibu hamil: 2,6mcg, ibu menyusui: 2,8mcg (Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu dengan dokter Anda). *VITAMIN C* Khasiat: Termasuk antioksidan. Menjaga jaringan, mempercepat penyembuhan, meningkatkan imunitas. Menurunkan resiko kanker, kerusakan sinar matahari, penyakit jantung, katarak, dan kerusakan jaringan akibat terkena asap rokok. Sumber makanan: Macam2 jeruk, brussels sprouts, paprika dan sayuran daun hijau. Suplemen: Pilih vitamin C, 'ascorbic acid/ascorbyl palmitate/calcium ascorbate' Dosis 75 mg, perokok: 110 mg, ibu hamil: 85 mg, ibu menyusui: 120 mg (Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu dengan dokter Anda). *VITAMIN D* Khasiat: Menguatkan tulang, membantu mencegah osteoporosis, menurunkan risiko kanker kolon, multiple-sclerosis dan rematik. Dapat melindungi penglihatan dan mencegah gejala pra-menstruasi (PMS). Sumber makanan: Susu, susu kedelai, jus, sereal yang difortifikasi, ikan salmon, sardencis dan kuning telur. Suplemen: Pilih vitamin D, 'cholecalsiferol 'Umur 19-50 thn/ibu hamil & menyusui: 200 IU Umur 51-70 thn : 400 IU Umur di atas 70 thn: 600-800 IU Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu dengan dokter Anda). *VITAMIN K* Khasiat: Membantu pembekuan darah, menguatkan tulang, dapat menurunkan risiko penyakit jantung Sumber makanan: Sayuran berdaun hijau Suplemen: Pilih vitamin K/K1 atau 'phylloquinone', dosis 90 mcg (Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu dengan dokter Anda). *ZAT BESI* Khasiat: Mencegah lelah, meningkatkan kinerja olahraga, menguatkan imunitas,meningkatkan ketajaman berpikir dan ingatan. Sumber makanan: Daging merah tanpa lemak, ikan, unggas, kacang yang dikeringkan dan dimasak, aprikot yang dikeringkan, sayuran berdaun hijau, kismis, padi2an utuh (whole grain), sereal yang difortifikasi. Suplemen: Pilih yang lebih baik diserap sebagai 'ferrous furamate/ ferrous sulfate' Dosis: umur 19-50 thn: 18 mg Ibu hamil & menyusui : 27 mg Menopause: tidak lebih dari 8 mg (Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu dengan dokter Anda). *KALSIUM* Khasiat: Menurunkan risiko osteoporosis, tekanan darah tinggi, kemungkinan kemungkinan kanker kolon. Membantu pembekuan darah, kontraksi otot & transmisi saraf. Dapat mengurangi gejala pra-menstruasi (PMS) dan membantu penurunan berat badan. Sumber makanan: Produk susu rendah lemak, jus, susu kedelai yang di fortifikasi, sardencis, tahu, sayuran berdaun hijau, kacang dan kacang polong yang dikeringkan. Suplemen: Lebih baik bila diminum sebagai suplemen terpisah, bukan dalam multivitamin. Hindari kalsium natural dari 'oyster shell', 'bonemeal', atau 'dolomite' karena mengandung timah! Dosis: umur 19-50 thn/ibu hamil & menyusui: 1000mg Diatas 50 thn: 1200 mg (Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu dengan dokter Anda). *CHROMIUM* Khasiat: Mengatur gula darah, membantu menurunkan kadar gula darah pada orang2 dengan resisten insulin Sumber makanan: Padi2an utuh (whole grain), jus jeruk, ayam, kerang Suplemen: Pililh 'chromium nicotinate, chromium-rich yeast, atau chromium picolinate' (lebih baik diserap daripada 'chromium chloride') Dosis: umur 19-50 thn : 25 mcg Ibu hamil : 30 mcg Ibu menyusui : 45 mcg Umur diatas 50 thn: 20 mcg (Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu dengan dokter Anda). *COPPER* Khasiat: Membantu transimi syaraf, pembentukan sel2 darah merah, mempertahankan kekuatan tulang, menjaga otak, jantung dan fungsi imunitas tubuh. Sumber makanan: Kerang, padi2an, kacang2an (nuts), biji2an, kedelai, sayuran berdaun hijau Suplemen: Pilih 'copper gluconate/copper sulfate', dosis: 2 mg (Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu dengan dokter Anda). *FOLIC ACID* Khasiat: Mendukung pertumbuhan sel2 normal, mencegah anemia, mencegah bayi lahir cacat. Dapat menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kelahiran prematur, kehilangan ingatan, penyakit Alzheimer, depresi & kanker Sumber makanan: Sayuran berdaun hijau, jus jeruk, bean yang dikeringkan dan sudah dimasak, padi2an yang difortifikasi Suplemen: Dosis 15-50 thn: 400 mcg Ibu hamil : 600 mcg Ibu menyusui: 500 mcg Jangan minum lebih dari 1000 mcg tanpa pengawasan dokter (Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu dengan dokter Anda). *MAGNESIUM* Khasiat: Membantu kontraksi otot, transmisi syaraf, mengatur tekanan darah, fungsi imun, dan pembentukan tulang. Dapat menurun- kan risiko penyakit jantung & diabetes. Membantu mengenda- likan tekanan darah, sakit kepala dan pre-eklamsia selama kehamilan. Sumber makanan: Susu rendah lemak, kacang tanah, alpukat, pisang, padi2an utuh (whole grain), kacang yang dikeringkan dan sudah di- masak, sayuran berdaun hijau, kerang Suplemen: Pilih 'magnesium oxide/carbonate/hydroxide', dosis 400 mg (Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu dengan dokter Anda).