Οδηγός Διαχείρισης Χρόνιου Θυμού
Α. Δες τι κρύβεται πίσω από το θυμό. Παραδείγματα: ? Τα θέματα θυμού μπορεί να οφείλονται σ' αυτό που έχεις μάθει ως παιδί. Αν έβλεπες άλλους στο οικογενειακό σου περιβάλλον να χτυπάνε ο ένας τον άλλο, να πετάνε πράγματα κλπ., μπορεί να πιστεύεις ότι ο αυτός είναι ο τρόπος που εκφράζεται ο θυμός. ? Επίσης τα υψηλά επίπεδα στρες ή τραυματικά γεγονότα μπορεί να σε κάνουν πιο επιρρεπή στο θυμό. ? Πολλές φορές ο θυμός είναι μια επικάλυψη άλλων συναισθημάτων. Είσαι στ' αλήθεια θυμωμένος ή ο θυμός σου κρύβει άλλα συναισθήματα, π.χ. αμηχανία, ανασφάλεια, θλίψη, φόβο, ντροπή, ευαισθησία; ? Αν ο θυμός είναι μια συνηθισμένη αντίδρασή σου σε πολλές περιπτώσεις, τότε μάλλον καλύπτει τα αληθινά σου συναισθήματα και ανάγκες, ιδιαίτερα, αν μεγάλωσες σε μία οικογένεια που δεν επέτρεπε την έκφραση συναισθημάτων. Μπορεί ως ενήλικας να δυσκολεύεσαι να αναγνωρίσεις άλλα συναισθήματα εκτός από το θυμό. Πως καταλαβαίνουμε ότι υπάρχουν άλλα θέματα πίσω απ' το θυμό; Μερικές χαρακτηριστικές ενδείξεις: ? Δυσκολεύεσαι να συμβιβαστείς. Σου είναι δύσκολο να καταλάβεις την πλευρά των άλλων και να παραδεχτείς κάτι διαφορετικό. Αν μεγάλωσες σε μια οικογένεια όπου ο θυμός ήταν ανεξέλεγκτος, ίσως να θυμάσαι πως ο θυμωμένος κατάφερνε αυτό που ήθελε όντας ο πιο φωνακλάς και ο πιο απαιτητικός. Ο συμβιβασμός μπορεί να ανακαλεί τρομακτικά συναισθήματα αποτυχίας και αδυναμίας. ? Δυσκολεύεσαι να εκφράσεις άλλα συναισθήματα εκτός από θυμό. Ίσως νιώθεις περήφανος που είσαι σκληρός και έχεις τον έλεγχο. Ίσως πιστεύεις ότι συναισθήματα όπως ο φόβος, η ενοχή, η ντροπή δεν σε αφορούν. Όμως όλοι έχουμε τέτοια συναισθήματα και αν εσύ πιστεύεις ότι δεν τα έχεις, τότε μπορεί να χρησιμοποιείς το θυμό σαν κάλυψη γι' αυτά. ? Αντιμετωπίζεις τις διαφορετικές απόψεις ως μια πρόκληση για σένα. Ίσως πιστεύεις ότι έχεις πάντα δίκιο και θυμώνεις όταν οι άλλοι διαφωνούν. Αν έχεις έντονη ανάγκη να κρατάς τον έλεγχο ή ένα ευαίσθητο εγώ, μπορεί να ερμηνεύεις τις άλλες απόψεις ως πρόκληση στο δικό σου κύρος αντί για έναν απλά διαφορετικό τρόπο να βλέπεις τα πράγματα. Β. Μάθε να αναγνωρίζεις τις ενδείξεις του θυμού στο σώμα σου. Αν μάθεις να αναγνωρίζεις τις ενδείξεις του θυμού στο σώμα σου, μπορείς να εκπαιδεύσεις τον εαυτό σου να κάνεις μια παύση πριν εκφράσεις τα συναισθήματά σου ή να απομακρύνεσαι από μια δύσκολη κατάσταση πριν φτάσεις στο σημείο να εκραγείς. Ας δούμε κάποιες σωματικές ενδείξεις του θυμού: ? Κόμπος στο στομάχι. ? Έξαψη ή ιδρώτας. ? Πονοκέφαλος. ? Χτυπάει πιο γρήγορα η καρδιά σου. ? Αναπνέεις πιο γρήγορα. ? Σφίγγεις το σώμα σου. ? Χτυπάς τα πόδια σου. ? Σφίγγεις τις γροθιές σου. Γ. Χρησιμοποίησε εναλλακτικούς τρόπους για να ηρεμήσεις όταν νιώθεις θυμό. Εναλλακτικοί τρόποι για να ηρεμήσεις: ? Φύγε για λίγο από την κατάσταση που σου προκαλεί θυμό, μέχρι να ηρεμήσεις. ? Μέτρησε αργά μέχρι το 10 πριν αντιδράσεις. Αν δεν ηρεμήσεις, επανάλαβέ το. ? Κάνε έναν περίπατο με γρήγορο βήμα. ? Πάρε μερικές βαθιές αναπνοές μέχρι την κοιλιά. Άφησε περισσότερο χρόνο στην εκπνοή απ' ότι στην εισπνοή. ? Κάνε κάποιο έντονο σπορ, π.χ. κολύμπι, ρακέτες, μπάσκετ ή τρέξιμο στο διάδρομο σε γρηγορότερο ρυθμό. ? Κάνε κάτι δημιουργικό για να διοχετεύσεις αλλού την ενέργεια του θυμού. ? Άκουσε μουσική. ? Βρες ένα ήσυχο μέρος να απομονωθείς και μέτρησε: «Ένας ελέφαντας, 2 ελέφαντες, 3 ελέφαντες, 4 ελέφαντες» καθώς εισπνέεις. Στην εκπνοή κάνε το ίδιο. Επανέλαβέ το μέχρι να νιώσεις πιο ήρεμος. (Αποδίδει!!) Δ. Εξάσκησε υγιείς τρόπους για να εκφράζεις θυμό. Υγιείς τρόποι να εκφράζεις θυμό: ? Μίλησε για το θυμό σου σ' αυτόν που στο προκάλεσε, με σεβασμό στον άλλο. ? Γράψε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου ή ζωγράφισέ τα με όποιον τρόπο θέλεις. ? Κάνε προπόνηση. Περπάτησε, τρέξε ή παίξε κάποιο σπορ. ? Άκουσε μουσική και χόρεψε. ? Μίλησε για ότι νιώθεις σε κάποιον που εμπιστεύεσαι. Εξασκήσου σ' αυτούς τους τρόπους ακόμη κι όταν δεν είσαι θυμωμένος, ώστε να εμποδίσεις τη συσσώρευση θυμού μέσα σου. Ε. Μάθε να διεκδικείς δυναμικά, με σιγουριά και αυτοπεποίθηση, να υπερασπίζεσαι τον εαυτό σου ενώ ταυτόχρονα σέβεσαι τους άλλους. Ο καλύτερος τρόπος να εκφράζεις το θυμό σου στον άλλο είναι να του μιλήσεις γι' αυτό που σε θύμωσε με αυτό τον τρόπο: δυναμικά, με σιγουριά και αυτοπεποίθηση. Π.χ. πες του πολύ συγκεκριμένα τι σε θύμωσε: «Νιώθω θυμό με σένα επειδή ......». Χρησιμοποίησε το πρώτο πρόσωπο και απέφυγε να τον κατηγορήσεις γιατί έτσι θα νιώσει ότι του επιτίθεσαι. Δώσε του την ευκαιρία να απαντήσει και προσπάθησε να κατανοήσεις και τη δική του πλευρά. Αν δεις ότι τα πράγματα αρχίζουν να ξεφεύγουν και νιώθεις θυμό, καλύτερα να συνεχίσεις την κουβέντα μια άλλη φορά. Ζ. Απόκτησε επαφή με τα συναισθήματά σου. Αν έχεις δυσκολία με διάφορα συναισθήματα, είσαι αποσυνδεδεμένος από τα συναισθήματά σου ή συνηθίζεις να αντιδράς με θυμό σε όλα, θα σου έκανε καλό να αποκτήσεις επαφή με τα συναισθήματά σου. Η συναισθηματική επίγνωση είναι το κλειδί για την κατανόηση του εαυτού μας και την επιτυχία στη ζωή. Στ. Ζήτησε βοήθεια Αν διαπιστώνεις ότι έχεις πολύ θυμό, τον οποίο δεν μπορείς να διαχειριστείς μόνος σου, ζήτησε βοήθεια από έναν ειδικό που εμπιστεύεσαι. www.psychotherapeia.net.gr Γιώργος ________ Orasi mailing list για την διαγραφή σας από αυτή την λίστα στείλτε email στην διεύθυνση orasi-requ...@hostvis.net και στο θέμα γράψτε unsubscribe Για να στείλετε ένα μήνυμα και να το διαβάσουν όλοι οι συνδρομητές της λίστας στείλτε email στην διεύθυνση Orasi@hostvis.net διαβάστε τι συζητά αυτή η λίστα http://hostvis.net/mailman/listinfo/orasi_hostvis.net Για το αρχείο της λίστας http://www.mail-archive.com/orasi@hostvis.net/ παλαιότερο αρχίο (έως 25/06/2011) http://www.freelists.org/archives/orasi __________ NVDA δωρεάν αναγνώστης οθώνης ένα πρόγραμμα ανοιχτού λογισμικού http://www.nvda-project.org/ _____________ Κατάλογος ηχητικών βιβλίων για ανάγνωση http://www.hostvis.net/audiobooks/katalogos.xls Τα ηχογραφημένα βιβλία με φυσική φωνή προσφέρονται από τις βιβλιοθήκες που λειτουργούν οι φορείς των τυφλών ____________
